体を動かさなくとも、寝たままの状態で体を保つために消費されていくエネルギー、それを基礎代謝と言います。体脂肪率と基礎代謝には密接な関係があり、体脂肪率のことを考える際には外せない存在です。

基礎代謝がふえれば体はそれだけエネルギーを必要とするため、1日に消費されるカロリーが高くなり、脂肪の燃焼を促進し、体脂肪率を低下させることができます。そのため、体脂肪率について考える時には、基礎代謝についても一緒に考えていく必要があるのです。

基礎代謝の中で一番消費が多いのは、筋肉が消費するエネルギー量です。筋肉量を増やせば、その分基礎代謝を上げ、消費するエネルギーを増やすことができます。アスリートなど筋肉を鍛えている人は、就寝中に何もしてなくともどんどんエネルギーを消費しているのです。

基礎代謝には個人差がありますが、一般に男性の方が女性より高くなっています。また年齢によっても変化があり、人間では16～18歳のあたりが最も基礎代謝量が多く、その後は年齢とともに少なくなっていきます。

運動が自分の体にどの程度負荷をかけているか確認するために、心拍数を確認しましょう。心拍数を基準にすることによって、その運動がどれほどきつい運動なのか、客観的に判断することができます。

有酸素運動でもっとも効率良く脂肪を燃焼させることができる心拍数は、この最大心拍数の70％前後だと言われています。普段運動をせず体力に自信のない人は60％、運動慣れしたスポーツマンなら80％と、人に合わせて10％ほど前後します。

このレベルの心拍数になるように運動することで、効率的に脂肪を燃やす運動が行えます。また、心拍数を保つようにすれば、体にかかる運動の負荷を一定に保ちつづけることができます。

勿論、自分の最大心拍数など知らないと言う人がほとんどでしょう。測るのが一番確実ですが、基準値がありますので、これを目安としてできます。

最大心拍数の目安は「220から自分の年齢を引いた値」になります。30歳の男女ならば、190が最大心拍数になり、運動強度70％の運動を行うためには、190の70％すなわち「133」程度の心拍数になるような運動を行えばいいということになります。
このように心拍数を基準にすることで、効率的に脂肪を燃焼することができます。

ウォーキング、ジョギング、サイクリングや水泳、エアロビクスなど、様々な有酸素運動があり、どの運動を行っても脂肪を燃焼させて体脂肪率を減らしていくことができますが、やみくもに運動をすればいいというものでもありません。適度な運動を効率的に行うことで、さらに消費カロリーを上げ、より多くの脂肪を燃やすことができます。

運動を続けていると、筋肉に疲労物質である乳酸が溜まっていき、体が疲労していきます。この時、体内の酸素を消費して血中の乳酸と脂肪の合成が行われ、脂肪はエネルギーに変わって、乳酸が消えます。つまり、運動で生まれた乳酸が消えると同時に、脂肪がエネルギー源として燃焼されていくのです。

正しい呼吸をしていると酸素摂取量が多くなり、このサイクルを持続的に続けることができます。息が切れるほどの強い運動では、体内の酸素が少なくなるため、乳酸を消費するより先に乳酸が溜まり、疲労がどんどん蓄積してしまいます。
軽すぎる運動では、負荷が低すぎるためにこのサイクルが生まれず、運動の効果を得ることができません。

きちんとした呼吸を行いながら、適度な運動を行うこと。それが有酸素運動を効率的に行い、より多くの脂肪を燃焼させていくためのポイントになります。

エクササイズを生活の中に取り入れて、体脂肪率を下げていくことができます。エクササイズを効率良く行うタイミングとはどういうものなのでしょうか。

起床直後は、何時間も食事を取っていないわけですから、体に余分な糖分がたくわえられていません。エネルギーのたくわえがないため、エクササイズを始めるとすぐに脂肪の燃焼が始まります。この状態で有酸素運動を行うことによって、非常に効果的に脂肪を燃やすことができるのです。

このように、行うタイミングによってエクササイズの効果を高め、より効率良く体脂肪率を下げていくことができます。実際に実践して効果を上げた男性もいます。

ただし、1日のはじめにエクササイズをすることで疲労してしまったり、その日に行うほかの運動などに影響してしまうこともありますので、起床直後の運動を行うにあたっては充分注意を払って下さい。
どうしても今月中に体脂肪をここまで下げたい、など、目標を達成するための、一時的なトレーニング強化として取り入れるのがおすすめです。

有酸素運動を行うには、筋肉をゆっくりと、ある程度の時間続けて動かします。有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳など、色々な運動があります。

また、厚着などをして体温を上げすぎないようにしましょう。体温が高くなりすぎると、酵素の働きが低下して脂肪の分解が遅くなり、望むような効果を得られません。有酸素運動をするときには、体温調節をしやすい服装をこころがけましょう。

ウォーキングをする時は、鼻から吸って口から吐いて呼吸するようにします。体内に酸素が深く取り入れられ、運動の効果が高まります。
歩き方は大股で、足の重心は中心よりやや外側に置き、親指で地面を押し離すようにします。着地の際はかかとから地面に着けます。

靴は、ウォーキング用のものを使用すると足にかかる負担が少なくなります。重い靴や底が厚すぎる靴などはウォーキングに不向きです。足が疲れたり、痛くなったりすることがあります。

ウォーキングの目安として万歩計を使うのもいいでしょう。近ごろでは、どれだけ脂肪を燃焼したか数値で出してくれるものもあります。歩いた歩数とともに記録を取っておくことで、自分の励みになります。

有酸素運動に対して、短距離走やダンベルなどの無酸素運動は、脂肪をほとんど燃焼しない運動です。有酸素運動では全身の脂肪が燃焼されるため、体の一部分だけやせるようなことはありません。

余分なカロリーを取らないような食事をすることも大事ですが、同時に、必要な栄養素まで減らさないように注意して下さい。栄養は取りつつ、カロリーを抑えるのが食生活の大事なポイントになります。

運動は、体脂肪を減らすために最も大切なポイントですが、必ず有酸素運動を行うようにしましょう。なるべく毎日、1時間程度、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロバイクなどの有酸素運動を行うのが理想です。1時間が無理ならば、20分程度でもかまいませんが、20分以下では脂肪を燃焼させることができません。

毎日運動するのが難しい人は、週3回などから行っていきましょう。
運動は自分に合ったペースで行うことが大事です。ウォーキングなどでも早く歩けばいいと言うものではなく、肥満の人はゆっくりウォーキングした方がより多くのカロリーを燃焼するという研究結果もあります。

食事に気を付け、筋肉トレーニングで基礎代謝を上げ、ウォーキングなど継続的な有酸素運動を行うことで、体脂肪を減らしていくことができます。
続けていけば、数ヶ月で効果が出ます。体の見た目もすっきりとし、体内の脂肪も減って、内臓脂肪など見えないところの体脂肪も減らすことができます。

もっとも適した方法は、運動です。脂肪を燃焼させるには運動が一番の燃焼法ですが、この運動にも種類があり、より有効な運動を行うことで効率良く体脂肪を減らしていくことができるのです。

運動をすれば脂肪は燃焼されますが、効率的に体脂肪を減らすためにいくつか注意する点があります。まず運動をする際には、必ず準備運動やストレッチなどで体を温めてから運動をはじめ、無理をしないことを心がけましょう。いきなり強い運動を始めると心臓に負担がかかります。

また運動の計画は、今の自分のレベルで実現可能なものにします。高すぎる目標では体に無理が出ますし、何より継続することが難しくなります。効果的に有酸素運動を続けて脂肪を燃焼するためには、無理のない範囲で、習慣的に運動をくり返していくことが大事です。

自分の気持ちにも体にも負担のかからないレベルの運動を続けていくことで、より効率良く体脂肪を減らしていくことができます。

最も気軽なのは、体重計のように上に乗って測定するタイプの体脂肪計です。乗るだけで測れるので気軽で簡単なのがメリットです。また、体重も同時に測れますので、体重に変化があっても体脂肪計がその分を勝手に計算してくれます。

次は、手で握って体脂肪率を測定する体脂肪計があります。手のひらから微弱な電流を流して、体脂肪率を測ります。メリットとしては、やはり測定が簡単で、手元で数値が出るので測定値の確認がしやすくなっています。

体重はあらかじめ入力しておくので、服を着たまま正確な測定ができます。ただしこれは、体重が変わった時にはまた入力し直さなければならないというデメリットにもなります。
また、この測定方式は上半身の体形に数値が左右されやすく、腕ののばし方など、姿勢を正しく取らなければ正確な測定値を得ることができません。

そのほかに、両手両足を使って全身で測定する体脂肪計があります。
正確な測定値を得やすいのがメリットで、体脂肪計によっては片腕ずつなど、体のパーツごとの体脂肪率を計測できるものも販売されています。
測定が正確な一方で、測定時間が長くなるのがデメリットです。

まず、毎日同じ時間、同じ条件で測定することが重要です。同じ時間に測ることで体の水分量などの差を抑え、基準となる数字を得ることができます。

体脂肪率の測定時間は、就寝前、それも入浴後から2時間以内がいいとされています。この時間になると体内の水分分布が落ちついていて、水分量も一定に近いため、より正確な測定を行うことができます。

また、ほとんどの体脂肪計には身長や年齢、性別などのデータを入力できます。必ず正確な数値を入力しておきましょう。
多くの人々のサンプルデータを元に計算式を作られ、体脂肪計は体脂肪率をはじき出しています。どのような計算式を当てはめるかは年齢や性別によって差がありますので、正確なデータを体脂肪計に与えることで、自分に合った計算式で体脂肪率を出すことができます。

筋肉の量が普通の人より多いスポーツ選手などは、なかなか正確に測ることができませんが、もし持っている体脂肪計に「アスリートモード」がついている場合は、そのモードを使ってより正しい数値を計ることができます。

これらの注意点をしっかり押さえておくことで、家庭の体脂肪計でもより正しい体脂肪の数値を測ることができるようになります。

生体インピーダンスとは、体に微弱の電流を流すことでインピーダンスを測定し、体脂肪率を出しています。電圧と電流の比を使って測定します。一番簡単な測定法のため、市販の家庭用体脂肪計に使われる測定方式です。

生体インピーダンスを使った測定の問題点は、「測る時間によって体脂肪率に差が出てしまう」「メーカーによって体脂肪率に差が出る」「筋肉が多いと正確な値が測れないことがある」などです。
まず、生体インピーダンスは体の状態に影響されやすいため、起床直後や就寝前など、測る時間によって体脂肪率に差が出てしまいます。1日のどの時間に測るかで、時に体脂肪率に大きな差が出ます。

また、メーカーによって機器の構造やシステムが違うので、インピーダンスの測定法も細かくちがってきます。そのため、違うメーカーの体脂肪率で測ると違う数値が測定されることがあります。
さらに、筋肉の比率が高いスポーツ選手などは、普通の人とは生体インピーダンスも異なり、生体インピーダンス方式では正確な測定値を出すことが出来ません。

家庭用に普及する体脂肪計で測定される体脂肪率は、正確なものではなく、簡単な目安であると考えた方がいいでしょう。

BMIの計算式は
・体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
と定められています。

BMI値18.5未満...やせ（低体重）
BMI値18.5～25未満...適正（普通）
BMI値25～30未満...肥満1
BMI値30～35未満...肥満2
BMI値35～40未満...肥満3
BMI値40以上...肥満4

※どこから「肥満」と判断するかは国によって差があり、WHOの基準ではBMI25～30未満が「標準」、BMI30以上が「肥満」となっています。

BMIの適正値は18.5～25とされ、最も理想とされるのはBMI22です。この数字がもっとも体形としてバランスが取れていて、健康的だとされています。
標準値の22から離れていくにつれ、不健康の度合いが上がっていくと考えられます。

BMIはあくまで体形から計算するものなので、このBMI値が適正な基準におさまっていても、それは体重と身長のバランスが標準であるという意味でしかありません。
そのような人が体脂肪計で体脂肪率を測ると「肥満」の数字が出ることもあります。そういう、見た目からわからない場合を「隠れ肥満」と言い、体脂肪率とBMIの数字を見ることで自分が隠れ肥満であるかどうかの判断が出来ます。

体脂肪率は、「体脂肪量÷体重×100」で計算します。つまり、自分の体重の何パーセントが体脂肪であるかという数字になります。
肥満度の目安にされ、多ければ肥満となりますが、少なければいいというわけではありません。体脂肪が少なすぎると力も出ませんし、体温が下がりやすくなります。

【男性の場合の目安】
　20％以上＝軽度肥満
　25％以上＝中度肥満
　30％以上＝重度肥満
【女性の場合の目安】
　30％以上＝軽度肥満
　35％以上＝中度肥満
　40％以上＝重度肥満

体脂肪率を測ることによって、自分で自分の体の状態を把握することができます。
肥満かどうかを判断するだけではありません。体脂肪率が何を示すのかはっきりと理解すれば、体脂肪率の変化を通してより詳しく自分の体の状態を知ることができるようになります。

体脂肪計が気軽に測れる今、家庭で体脂肪率をチェックしながら、自分の健康状態をより詳しく把握し、体調管理と健康な暮らしに役立てていきましょう。