効率的な有酸素運動と心拍数

有酸素運動をするにあたって

体脂肪率は、体の中にある体脂肪の割合です。家庭用の体脂肪計が普及し、簡単に体脂肪率が測れるようになりました。体脂肪率によって、自分が肥満なのか隠れ肥満なのか、標準なのかやせ形なのか知ることができます。
体脂肪率を通して、生活習慣病などのリスクを把握し、毎日の健康管理に活かしていきましょう。
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有酸素運動で効率的に体脂肪率を下げるには、適度な運動と正しい呼吸がポイントになります。では、どの程度の運動ならば「適度」なのでしょうか。

運動が自分の体にどの程度負荷をかけているか確認するために、心拍数を確認しましょう。心拍数を基準にすることによって、その運動がどれほどきつい運動なのか、客観的に判断することができます。

「最大心拍数」というものがあり、これは限界まで運動をした時の自分の心拍数です。例えば、可能な限りの距離をランニングマシーンで走りつづけ、限界がきたというところでの心拍数が最大心拍数になります。

有酸素運動でもっとも効率良く脂肪を燃焼させることができる心拍数は、この最大心拍数の70％前後だと言われています。普段運動をせず体力に自信のない人は60％、運動慣れしたスポーツマンなら80％と、人に合わせて10％ほど前後します。

このレベルの心拍数になるように運動することで、効率的に脂肪を燃やす運動が行えます。また、心拍数を保つようにすれば、体にかかる運動の負荷を一定に保ちつづけることができます。

勿論、自分の最大心拍数など知らないと言う人がほとんどでしょう。測るのが一番確実ですが、基準値がありますので、これを目安としてできます。

最大心拍数の目安は「220から自分の年齢を引いた値」になります。30歳の男女ならば、190が最大心拍数になり、運動強度70％の運動を行うためには、190の70％すなわち「133」程度の心拍数になるような運動を行えばいいということになります。
このように心拍数を基準にすることで、効率的に脂肪を燃焼することができます。